Besser Klettern: 4 Übungen für ein besseres Klettertraining

Schaut man Kindern beim spielerischen Turnen zu, sind der Handstand und das mit dem Handstand verwandte Rad Übungen, an denen sie besonderen Spaß haben. Vielleicht liegt es einfach daran, dass Kinder ihren Körper gerne im Raum in vielfältiger Art und Weise bewegen und dass das Kennenlernen der „Welt über Kopf“ eine ganz neue Erfahrung bietet.

Erwachsene haben diese Erfahrung oft verdrängt: Handstand macht Spaß!

Doch der Weg zurück zur kindlichen Bewegungsvielfalt ist nicht leicht. Am besten, man tastet sich mit Vorübungen langsam an den Handstand heran. Das Halten des Handstands muss nicht unbedingt das Ziel sein. Meist reichen ein paar vereinfachte Kräftigungsübungen über Kopf, um die Gesundheit und Geschmeidigkeit deines Bewegungsapparates zu erhalten:

Die Durchblutung des Kopfes und Oberkörpers verändert sich für kurze Dauer. Das kann anregend für den Kreislauf wirken.
Stützpositionen über Kopf öffnen den Rumpf- Schulter-Winkel. Das ist wichtig für eine ausgewogene Kräftigung und die Erhaltung der aktiven Beweglichkeit des Oberkörpers.
Vor allem der vordere Sägezahnmuskel (M. serratus anterior ) als einer der wichtigsten Stabilisatoren des Schulterblattes wird dabei trainiert. Er wird im Krafttraining leider oft zu wenig beachtet. Die Folge können vielfältige Beschwerden im Schultergelenk und Schultergürtel aufgrund muskulärer Dysharmonien und Dysbalancen sein.
Das Stützen nach oben über den Kopf ist eine ausgleichende Komponente zum Klettertraining, bei der vor allem eine Beanspruchung der Zugschlinge des Oberkörpers und das Stützen nach unten erfolgt.

Kein simples „Antagonistentraining“

Dabei stellen die hier beschriebenen Übungen kein simples „Antagonistentraining“ dar, wie es mittlerweile oft beschrieben wird. Die undifferenzierte Einteilung in Agonist und Antagonist offenbart ein eher oberflächliches Verständnis der Komplexität funktionell-anatomischer Zusammenhänge von Kletterbewegungen.

Vielmehr werden bei diesen Übungen entsprechende Muskelschlingen in ganz spezifischen, beim Klettern einseitig trainierten oder vernachlässigten Bewegungsreichweiten und Innervationsmustern trainiert. Oft machen es dabei die „kleinen“ Bewegungen in zu Beginn als unangenehm erfahrenen Körperpositionen aus, die den entscheidenden Adaptionsreiz bewirken.

Um dies deutlicher zu machen, sind in den Bildreihen die „Schlüsselstellen“ einer korrekten Übungsausführung markiert und beschrieben. Ein Spiegel oder ein Partner als Feedback können beim Üben sehr behilflich sein!

Übung 1: Triangel
Position wie auf dem Foto einnehmen:

Wichtig ist dabei, dass du die Arme in den Ellenbogen- und den Schultergelenken so weit es geht durchstreckst und den Rücken gerade machst (Strecken); siehe Pfeile
Ein Bein ist gestreckt und du stehst mit dem ganzen Fuß (!) am Boden. Nur dein Hüftgelenk ist gebeugt; siehe Pfeile
Wenn du damit Probleme hast, beuge dein Standbein ein wenig im Kniegelenk. Den Rücken auf jeden Fall gerade halten!
Das andere Bein wird ebenfalls gerade nach hinten oben durchgestreckt. Das ist nicht einfach und erfordert Kraft und Beweglichkeit in Kombination.
Oft denkst du, deine Position ist perfekt, bis du dich auf einem Bild oder im Spiegel siehst. Keine Sorge, geht mir genauso und ich muss auch noch ein wenig üben (siehe Foto) 😉
Nun hebst und senkst du mehrere Male die Ferse, der restliche Körper bleibt so gut es geht in der Ausgangsstellung.

Übung 2: Yoga-push-up
Für diese Übung sollste du die Asana „Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana“ einigermaßen beherrschen. Auch hier gilt wieder: Beine im Kniegelenk beugen ist okay, so lange der Rücken gerade und die Arme im Schultergelenk gestreckt bleiben.
Nun legst du einen Arm auf den Rücken, so dass nur noch ein Arm in den Boden stützt.

Dann gibst du mit deinem Stützarm im Ellenbogengelenk leicht nach (nicht viel, ca. 10°) und drückst dich anschließend wieder in die Ausgangsposition. Dabei atmest du aus und drehst deinen Ellenbogen nach innen.

Achtung, auch hier ist die korrekte Körperhaltung während der Bewegung das Ziel und nicht ein maximales Absenken des Armes zum Boden hin!

Übung 3: Scherhandstand
Der Scherhandstand ist der Schritt hin zu einem Aufschwung aus dem Stand in den gehaltenen Handstand. Hast du den Triangel gut geübt, fällt der dir wesentlich leichter.
Wichtig sind ein dosiertes Aufschwingen mit dem Schwungbein durch ein „Abknicken“ in der Hüfte und ein leichter Abdruck vom Standbein. Die Hände müssen so am Boden aufgesetzt werden, dass der Arm-Rumpf-Winkel möglichst groß ist (siehe Foto). Dann ziehst du die Beine über dem Kopfzusammen, spannst den Po an und drückst die Schultern maximal durch. Die Balance hältst du mit kleinen Korrekturbewegungen in den beiden Handgelenken. Fußspitzen strecken wäre noch der Extrapunkt für die B-Note 😉

Challenge: Wer hält den Handstand nun am längsten?

Übung 4: Handstand auf der Box
Position wie auf dem Foto einnehmen:

Wichtig ist dabei, dass du die Arme in den Ellenbogen- und den Schultergelenken so weit es geht durchstreckst und den Rücken gerade machst (Strecken); siehe Pfeile
Auch deine Beine sind gestreckt, du beugst nur im Hüftgelenk; siehe Pfeil
Dann gibst du in den Ellenbogen gelenken leicht nach (nicht viel, ca. 10°, ein kompletter Push-Up ist nicht das Ziel!) und drückst dich anschließend wieder in die Ausgangsposition. Dabei atmest du aus und drehst deine Ellenbogen nach innen.
Wiederhole diese Übung 4-8 Mal

Variation: Walk around the box
Ausgangsposition wie bei vorheriger Übung.
Diesmal versuchst du, mit einem halben oder vollen Kreis die Box zu umrunden. Halte dabei möglichst die Streckung im Schultergelenk und im Rücken.